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怀孕怎么吃营养又健康,孕期的营养补充怎么选

来源:http://www.friendskype.com 作者:母婴饮食 人气:51 发布时间:2019-12-01
摘要:原标题:一人吃两人都健康?孕期的营养补充怎么选? “医生,我怀孕了该怎么吃?”这大概是诊室我最常听到的问题之一,也是孕妇刚怀孕时的第一个问题。到底怀孕该怎么吃呢?初

原标题:一人吃两人都健康?孕期的营养补充怎么选?

“医生,我怀孕了该怎么吃?”这大概是诊室我最常听到的问题之一,也是孕妇刚怀孕时的第一个问题。到底怀孕该怎么吃呢?初期吃叶酸、中期吃DHA、后期吃钙片,那么问题来了,一定要吃保健食品才可以吗?许多孕妈对于营养品补充总是充满疑问,这其实并不难,只需清楚在对的时间吃对的东西,基本上照着三个孕程来补充就没问题!

怀孕都需要一人吃两人都健康,今天和妈咪们分享孕期基本营养需求,准妈咪孕期营养补充,怀孕孕期最长就是会选购营养补充品,但妈咪要记得在选购时确定是否有商品合格标示,剂量、成份、制造日期、保存期限的标示是否清楚,要避免服用成份不明的营养品。

初期:叶酸(400-800mcg)

可以先请教医师或营养师后,依照个人情形,再选择营养品的种类。一般营养品的包装上,均会附有建议摄取量,妈咪务必要依照其建议摄取量补充。

叶酸:怀孕初期除了优质的蛋白质之外,就属叶酸最为重要。叶酸是胎儿脑部及神经系统发育的重要补给,可降低胎儿畸形、唇颚裂、脊柱裂、发育迟缓等发生机率。

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常见食物:黑豆、芦笋、菠菜、韭菜、猪肝等

孕期营养品补充原则

中期:复合维生素、钙质(1000-1200mg)、DHA

一人吃两人都健康准妈咪在怀孕时期,常常因孕吐、食欲不振,而影响到营养的摄取,市面上有许多现成的怀孕营养补充品,可以提供准妈咪作为轻松简单的营养来源。摄取均衡完整的营养,除了可以应付准妈咪在孕期的生理变化之外,更可提供胎儿成长所需的营养素,奠定宝宝健康的基础。

复合维生素:对于不擅于厨艺或在外就餐的妈妈来说,复合维生素是最为方便的补充方式,不过提醒各位,若是有补充复合维生素的妈妈,叶酸可先暂停!因为一般来说复合维生素都含有叶酸,因此无须另外补充。

孕期基本营养需求

钙质:钙质对于整个孕期来说都是一个非常重要的角色,可预防妈妈骨质疏松、抽筋之外,也可帮助胎儿骨骼发展。然而一次钙质的吸收量有限,因此建议可少量多次的补充,例如一天分四次补充牛奶,以达到钙质的有效吸收,另外,一般来说钙镁可以一起补充,镁可增加钙质的吸收,并且有助于肌肉放松、稳定神经等作用,对于孕期失眠有不错的改善。

怀孕期的营养和平常一样,仍是要维持六大类食物的摄取(五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类),为了配合胎儿的成长与母体所需,在份量上的需求略有不同,以下将孕期分成三阶段(每三个月为一个阶段),提供准妈妈们孕期中的营养需求建议。

常见食物:黑芝麻、黑豆、海带、紫菜、黑木耳、牛奶等

  • 第一孕期(1~3个月)

DHA:DHA可以帮助胎儿脑部及视网膜的发育,并降低早产机率、孕妇抑郁倾向等,对于孕妇及胎儿来说都是至关重要!目前市面上的DHA大致分为藻油及鱼油,而鱼油因成分含有EPA,会抑制血小板凝聚,为防止生产时凝血作延缓,建议产前一个月须停止服用,且动物来源也较容易有污染问题,因此建议选择藻油这类的产品。

胎儿的五官、心脏及神经系统在此时开始形成。

常见食物:鲑鱼、鲔鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃等

在怀孕的初期(0~3个月)并不建议多做额外的补充,因为胚胎还小正在发育,所需的热量与营养素并不大,维持一般正常的饮食习惯即可。

后期:铁质、钙质(1000-1200mg)、叶酸(400-800mcg)、卵磷脂

叶酸:基本上前三个月是注意「叶酸」的摄取,因为叶酸会帮助宝宝的神经系统发展。

铁质:因接下来即将面临生产,因此建议后期孕妈都需增加铁质的补充,储存足够的含铁量来供应母体及胎儿的营养所需,不过提醒大家,因铁质及钙质一起服用会大幅降低吸收率,因此建议两者之间间隔4小时以上会比较好!

另外碘期也很需要,怀孕期间胎儿缺乏碘,将造成流产、死产、先天性异常;新生儿则会生长迟缓和神经发育不全,严重者将导致罹患呆小症,甚至增加婴儿死亡率,妈妈缺乏则会引起甲状腺功能低下症。

常见食物:猪肝、鸭血、红肉、红苋菜等

  • 第二孕期(4~6个月)

卵磷脂:产后最让妈妈担心的就是乳腺阻塞及乳量不够,为了让产后乳腺流通,卵磷脂是很好的补充品,可降低乳汁的黏稠度,让妈妈较不易有塞奶的困扰。其实许多食物都含有卵磷脂,可以通过一般饮食来源取得,但因每个人的饮食习惯及方式不尽相同,若无法在日常饮食中摄取足够的卵磷脂,可以通过额外营养补充品来补充。

器官持续发展,胎儿体重快速增加时期。

常见食物:豆类、牛奶、蛋黄、动物肝脏、坚果等

建议准妈咪们可以从中期开始补充,4个月大时,可以补充含铁的食物或是综合维生素、妈妈奶粉等营养品。

最后,关于营养品是否一定要吃的这个问题,建议如是三餐在家煮的妈妈可以通过食物的原型来补充这些营养,有不足的地方再搭配营养品,但若是在外就餐或上班族的孕妈,直接吃营养品当然是最简单又快速的方式,对于营养品没有硬性规定要如何吃,只有最适合自己的补充方式!

可多摄取铁质预防贫血,补充维生素B群可以帮助母体及胎儿红血球的形成,补充钙质帮助胎儿骨骼发育,避免准妈咪们腿部抽筋(可多摄取牛奶、小鱼干、黄豆制品等)。每日的摄取量增加300大卡,蛋白质可增加6公克。

  • 第三孕期(7个月~出生)

胎儿体重迅速上升,胎动频繁,是胎儿各部位(特别是脑部)发育的重要时期。

应特别注意维生素和矿物质的补充,每日热量摄取增加300大卡,蛋白质增加约12克。可遵循医师的指示适时补充铁质,以弥补怀孕及分娩失血的损失(铁质含量较高食物:蛋黄、肝类、红色肉类及深色蔬菜等)。最后三个月再多补充「DHA」让你的宝宝头好壮壮喔!

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体重过重的孕妇需注意

在怀孕期间不可以随意减重,营养素摄取不足,会对胎儿造成伤害。但是对于原本就较肥胖的孕妇,在孕期则要注意不可增加过多的体重,否则容易并发高血压、妊娠糖尿病和妊娠毒血症等,应注意避免摄取脂肪多与高热量的食物。

素食妈咪要如何吃

素食孕妈咪的饮食建议,可从以下的事项做起:

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